Autore: Michele Mazzarano | Fondatore e Responsabile del Centro Osteopatico Mazzarano
Pubblicato il 26 febbraio 2025
Come movimento, forza e mobilità possono aiutare il dolore cervicale.
Il dolore cervicale è molto comune e può influenzare il sonno, il lavoro e le normali attività quotidiane.
Quando compare, è facile pensare che il problema sia semplicemente una postura sbagliata: troppe ore davanti al computer, la testa inclinata sul telefono, le spalle in avanti. La postura può effettivamente essere uno degli aspetti da considerare, ma il rapporto con il dolore cervicale è più complesso.
Gli studi hanno trovato alcune associazioni tra determinate caratteristiche posturali e il dolore, ma non è possibile stabilire che una postura specifica sia sempre la causa del problema.
👉 Per questo, più che cercare di mantenere una posizione perfetta durante tutta la giornata, può essere utile lavorare sulla capacità del collo di muoversi e sostenere le attività quotidiane.
Perché la ginnastica può essere utile?
L'esercizio è uno degli approcci studiati nella gestione del dolore cervicale.
Programmi che comprendono esercizi per il collo, le spalle e la muscolatura scapolare possono contribuire a ridurre dolore e limitazioni funzionali, anche se la qualità delle evidenze varia a seconda del tipo di esercizio e della popolazione studiata.
Il lavoro può comprendere mobilità, rinforzo e controllo del movimento.
👉 L'obiettivo non è semplicemente “raddrizzare” la persona, ma rendere il movimento più sicuro e il corpo più preparato a sostenere i carichi della vita quotidiana.
E la postura?
Quando passiamo molte ore nella stessa posizione, è normale avvertire rigidità o affaticamento, ma non significa che stare seduti o avere la testa leggermente in avanti danneggi necessariamente la cervicale.
La ricerca sul rapporto tra postura del capo e dolore cervicale non è infatti univoca. Alcune caratteristiche dell'allineamento cervicale risultano associate al dolore in determinati studi, mentre per altre, come la cosiddetta forward head posture, i risultati rimangono meno conclusivi.
👉 Per questo può essere più utile imparare a cambiare posizione frequentemente, mantenersi attivi e sviluppare una buona capacità di movimento, invece di cercare continuamente una postura “perfetta”.
Mobilità, forza e controllo
Una ginnastica mirata può lavorare su diversi aspetti: gli esercizi di mobilità aiutano a mantenere il movimento del collo e della parte superiore del corpo.
Il rinforzo può migliorare la capacità della muscolatura cervicale e scapolare di sostenere le attività quotidiane. Una revisione del 2024 ha trovato evidenze moderate sul fatto che alcuni esercizi specifici possano produrre adattamenti neuromuscolari nei muscoli del collo.
Anche il controllo del movimento può essere allenato, soprattutto quando alcune attività provocano rigidità o difficoltà.
👉 Non esiste però un esercizio valido allo stesso modo per tutti. Le linee guida più recenti sul dolore cervicale aspecifico raccomandano l'attività fisica, ma sottolineano che le evidenze non permettono di indicare un'unica tipologia di esercizio come migliore in assoluto.
Tre semplici esercizi
Se non hai controindicazioni specifiche e vuoi dedicare qualche minuto al movimento della zona cervicale, puoi provare questi semplici esercizi.
1. Allungamento verso l'alto
Seduto o in piedi, immagina di crescere verso l'alto con la testa, mantenendo il collo rilassato. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi rilassa.
2. Mobilità laterale
Inclina lentamente la testa verso una spalla, senza sollevare la spalla stessa. Torna al centro e ripeti dall'altro lato.
3. Retrazione del mento
Porta delicatamente il mento indietro, senza abbassare la testa, come per creare un leggero “doppio mento”. Mantieni la posizione per qualche secondo e rilassa.
👉 Gli esercizi devono essere eseguiti senza forzare. Se provocano dolore importante, formicolii, debolezza o altri sintomi insoliti, è meglio interromperli e chiedere una valutazione professionale.
Non serve combattere contro la propria postura
Prendersi cura della cervicale non significa passare la giornata a controllare se le spalle sono abbastanza indietro o se la testa è perfettamente allineata.
Significa soprattutto mantenersi attivi, variare le posizioni e costruire gradualmente una buona capacità di movimento e di carico.
La ginnastica può essere uno strumento utile in questo percorso, ma gli esercizi più adatti dipendono dalla situazione individuale.
👉 Se il dolore persiste, limita le attività quotidiane o tende a ripresentarsi, una valutazione può aiutare a capire quali fattori siano realmente coinvolti e quale approccio sia più indicato.
Metodo Mazzarano | Osteopatia Viscerale
Quando il dolore cervicale persiste o tende a ripresentarsi, può essere utile valutare il quadro nel suo insieme, considerando mobilità, tensioni muscolari, movimento e le caratteristiche specifiche della persona. Se gli accertamenti medici necessari sono già stati effettuati, possiamo valutare se esistano componenti muscolo-scheletriche pertinenti all'intervento osteopatico.
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📚 Fonti scientifiche
- Mahmoud NF et al. The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. 2019;12:562-577. DOI 10.1007/s12178-019-09594-y.
- Jones LB, Jadhakhan F, Falla D. The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. Applied Ergonomics. 2024;117:104216. DOI 10.1016/j.apergo.2023.104216.
- Dirito AM et al. The effects of exercise on neuromuscular function in people with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE. 2024;19(12):e0315817. DOI 10.1371/journal.pone.0315817.
